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运动减肥计划

怎样快速运动减肥呢?运动减肥主要讲的是有氧运动减肥。运动方式:那么有氧运动减肥最有效的方式就是:快走,慢跑,游泳,跳绳,这些运动方式。运动时间:并且有氧运动的时间。最好选择

怎样快速运动减肥呢?

运动减肥主要讲的是有氧运动减肥。

运动方式:

那么有氧运动减肥最有效的方式就是:快走,慢跑,游泳,跳绳,这些运动方式。

运动时间:

并且有氧运动的时间。最好选择每次饭前空腹运动。这样的话能够很好的叫动起立多余的脂肪进行分解代谢。

运动标准:无论做哪种有氧运动要达到减肥效果的话,必须每次的运动要达到身体微微发汗,微微发热,感觉到轻微疲惫。这个时候就证明体内的脂肪已经充分的比调动分解代谢了。@爱美食的吴姐

运动强度:有氧运动的强度。一般不要选择。太强的运动,因为太强的运动。叫洞的不是脂肪,而是碳水化合物。同时运动的强度也不能太弱,这样的话不能很好的调动体内多余脂肪参与运动。所?#36816;?#26368;好的有氧运动的强度一般是中等强度。所?#36816;?#26377;氧运动不是剧烈的运动,也不是微弱的运动,一般是中等强度的运动,主要是要坚持长时间坚持。这样中等强度的运动就能达到一个微微发汗,微微发热,身体稍微疲劳的感觉,这样的情况才能充分的分解燃烧体内的多余脂肪。

总而言之,通过有氧运动。中等强度的有氧运动。长时间的?#20013;?#36816;动达到一个身体微微发汗,微微发热,扫文感觉到疲劳的状态,就能很好的达到一个减肥的效果。

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健身小白,在健身房运动减肥,该如何做计划?

你好,我可以给你一个计划,不过需要注意的一点就是,减肥最重要的就是执行力跟毅力,能不能严格按照计划来,才是最重要的。


计划主要分为?#35762;?#20998;,一部分是健身房锻炼项目,第二部分是每周七天的饮食,周期为三个月。

首先看楼主的身体数据,个人认为是非常好减肥的,看着力量?#19981;?#21487;以,所以可以按照先力量后有氧的计划来训练,如果?#30475;?#20026;了减肥的话,只做有氧运动就可以了(跑步,燃脂健身操都非常不错),不过那样减肥以后的皮肤会有些松弛,我这里只推荐一种力量+有氧的方式。


周一【胸部】+40分钟跑步机

周二【二头肌、三头肌】+40分钟跑步机

周三【肩】+40分钟跑步机

周四【背】+40分钟跑步机

周五?#23601;取?40分钟跑步机

周六周日休息


具体的训练内容前面一个月鉴于刚开始,对很多器械都不是很熟悉的情况下,可以选4-5个动作进行训练,也可以参考网上的计划,其实都差不多,每个动作刚开始做4组每组12个就可以,等力量慢慢?#20808;?#20197;后可以需要增加强度。动作不要经常变化,可以在半个月内熟悉动作,然后固定下来练就可以了,如果后期觉得没有感觉了,肌肉没有充血或者泵感后,需要增加组数或者重量。


如果对器械的动作规划很久不能掌握,有条件的话可以请一个私教,非常有必要。


饮食主要以低热量低脂肪为主,不要喝碳酸饮料这些糖分很高的饮品。

早餐:鸡蛋+牛奶配水果,麦片+牛奶等等

午饭:正常吃个七分饱就可以。

晚饭?#22909;?#39277;一碗,保证碳水,还可以吃一些牛肉,鸡胸肉补充蛋白质。

补充:上面说的这些只是建议,可以吃一切含有低热量饱腹感的食物,具体的减肥健身食谱网上也有很多,都可以参考以下。


最后说下跑步,如果刚开始跑步40分钟跑不下来的话,可以一边走一边跑,但是不要停,停下来身体就会凉,跑完以后不要立马下跑步机,先缓慢的走一会再下来,防止眩晕。

?#19981;?#25105;的可以关注 “轮丈天下”

我想减肥,不吃我能忍,运动也可以但是没有什么计划怎么办?

在我们减肥期间均衡饮食是非常重要的,千万不能够盲目的节食,因为消耗脂肪也是需要能量的,不是随便白水煮就可以瘦下来的。我们在减肥期间吃的东西一定要讲究营养搭配低脂低能量。但是很多人都不知道怎样搭配才是最好的方法,不懂得怎么搭配才能够不长肉。

那么,今天小编就教大家几个减肥食谱,让你在减肥的时候吃的营养又能吃得更瘦。如果你对减肥还有更多的疑问,或者是还想了解更多减肥方法的?可以关注微信:xiaoqi298 让你尽快大象腿水桶腰的困?#29275;?/p>

1、早餐

高蛋白+高纤维

活力满满的早?#30475;?#19968;份元气充沛的早餐开?#32908;?#20943;脂套餐中除了优?#23454;?#30333;:鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外,还要有牛油果、?#21917;?#31561;优质脂肪。

2、中餐

高蛋白+优质脂肪+?#23454;?#30899;水

午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主:红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重?#32908;?#19981;饱和脂肪优先选择三文鱼、牛油果、牛肉等。

3、加餐

粗粮+坚果

加餐皆为粗粮+坚果的配搭。?#28909;?#32043;薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。

4、晚餐

高纤维

晚餐仅含少量碳水,多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。

上面这四个营养食谱已经算好了每一天应该摄入的卡路里,加餐那里是可以不吃的。如果有的人在加餐的时候已经吃饱了可以不吃晚餐,另外还有一个就是晚餐一定不能超过7点。

7点以后就一定不能够吃东西了,如果你还没有吃饭的话,那你可以吃一些水果或者牛奶。千万不要吃宵夜,希望各位mm可以坚持这一个健康又美味的食谱,?#31859;?#24049;快速瘦下来瘦出好身材。

运动达人的运动减肥计划是怎样的?

首先?#34892;?#36992;请。

关于运动减肥计划,每个人都不尽相同,但是,总体思路又都殊?#23601;?#24402;,运动达人?#19988;?#26159;一样。那么他们的计划究竟是怎样的呢?跟我们普通的计划有什么区别呢?下边我就给您详细介绍一下。



运动达人计划的共同点。其实只要是减肥计划,无非就是两个核心问题,运动和饮食。关于这两个问题运动达人的具体做法通常是这样的,用几个高效科学的训练动作,把全身的肌肉都训练到位,然后配合一些慢速的有氧收尾。

在饮食上通常会采用一些比较清淡甚至有些极端的方式,例如生酮饮食,或者地中海式饮食,把总热量控制在一定程度,然后再这个范围内,提高蛋白质的摄入量,降低碳水和脂肪的摄入量。



运动达人们计划的不同点。那么我们对比一下自己的减肥计划,发现其实也并没有什么不同,但是他们之所以被称为达人,必定会有过人之处,那就是——对于细节把控。细节决定成败,完全照搬一定输得很惨。

首先来看,他们的运动计划,不管是针对自己,还是针对服务对象,一定会首先做一件事,那就是咨询。也就是加深对自己的了解或者加强对服务对象的了解,要知道自己或者服务对象的实?#26159;?#20917;。?#28909;紓?#20182;面对的是一个没有运动基础的人,也就是从来没有运动过的人,那么他一定不会给他?#31859;?#24049;一直使用的训练计划,一定是先从轻度运动和饮食调整开始做起。



其次,运动达人们的计划,一定是有自己的理解在里边,这也就是为什么我不推荐大家直接去按照某些运动app上给出的?#28909;?#30246;腿计划,瘦肚子方法等等。因为这些计划更多只是理论上的,并且达人们在做的时候,发力感觉,肌肉的收缩做功,需要用哪些肌肉,放松哪些肌肉都不是一句话两句话就能说清楚的。如果贸然模仿或者照搬,轻则使训练效果打折扣,重则会增加受伤的风险。



因此,制定减肥计划,除了遵循大原则之外,更要把自己活着服务对象的特点考虑进去,提升精准度和个性程度。?#28909;紓?#20808;通过全身性的运动来提升减肥对象的运动能力,然后再慢慢提升训练强度,时刻注意自己身体的反馈,发现不对头要及时做调整。

希望可以帮到您。

减肥增肌锻炼身体的运动该如何做计划?

很多人会区分开减脂跟增肌,觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的,然而并不是这样的。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例,只要你控制好总热量保持热量缺口,同时营养比例做到较为均衡合理。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同,你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住。

但是,这也不代表你就可以为所欲为了,饮食跟训练,这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练,那么首先,你的减脂热?#30475;?#21475;一定是尽可能小的,你要找到那个能让你减脂,同时又不会明?#26434;?#21709;到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时,一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物,否则你的训?#20998;?#37327;跟健康水平?#19981;?#38590;以保持。

Photo via Bodybuilding.com

每一项?#27492;?#21464;态的训练,都能促进你每一次的进步,不对自己狠一点,所有的计划都是过眼云烟,现在只需要做的是,真正地变强大!

今天,给大家介绍健身训?#20998;校?#24555;速有效减脂增肌的五大训练原则,希望对冬训的你有帮助。

01

围绕多关节动作来练,?#30899;?#26356;多肌肉

Photo via Men's Fitness

参与进行训练的关节越多,?#30899;?#21040;的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节,深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节,这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多,负重就越大。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作,例如深?#20303;?#30828;拉、卧推、直立推举?#26742;鋁制?#20811;举重(高翻&抓举)。

?#27604;唬?#21333;关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以?#30899;?#21040;未能在多关节动作中得到充分?#30899;?#30340;肌肉,以改进你的身材。下面列举三项多关节的复合动作,深蹲,硬拉和推举。

- 后蹲 Squat -

Photo via Bodybuilding.com

后蹲包含很多复杂的步骤:从杠铃架上取下杠铃,向后走,做好蹲姿态,进行动作,向前走,将杠铃放回杠铃架。想要正确地进行各步骤,你需要技巧、练习、专注、和觉察。

>> 怎么做

  • 双脚与肩同宽

  • 杠铃置于肩上

  • 杠铃抓握的位置刚好宽于肩部

  • 手腕立?#20445;?#23567;臂垂直于地面

  • 臀部向后向下降低

  • 臀部下降至低于膝关节

  • 维持脊柱自然曲度

  • 重心始终维持在在脚跟

  • 膝关节指向脚趾方向

  • 完成到膝关节和髋关节完全打开

- 硬拉 Deadlift -

Photo via t-nation.com

很多人准备硬拉时,会弓?#24120;?#25235;杠,然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势。这是错误的。的确有人能用这种方式举起超大重量,但他们的身体常常前扣成代偿姿势。

>> 怎么做

  • 臀宽站距

  • ?#30452;?#27491;好在髋部之外

  • 全握杠铃

  • 动作开始时肩部稍稍前出杠铃

  • 保证好脊柱中立

  • 臀部和肩部同时上移

  • 杠铃过膝后伸髋

  • 杠铃在脚中部向上移动

  • 重心在脚跟

  • 完成时臀部腿部完全伸直

- 推举 -

Photo via Stack

推举姿?#30130;直?#35201;在杠铃之外(弯折铁杠并在下方扭转肘部)产生扭矩,从架子上取出杠铃,然后向后走。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部?#27425;?#23450;铁杠,而是要将铁杠放置于胸部和掌心 。

>> 怎么做

  • 双脚与臀同宽

  • 握距略宽于肩

  • 肘关节略朝前

  • 全握杠铃

  • 杠铃在脚中部的正上方正直向上运动

  • 脊柱和腿部保持正直

  • 重心在脚跟

  • 用肩部将杠铃向上推起

  • 动作结束于?#30452;?#23436;全伸直

02

以相当高的强度来训练

Photo via Bodybuilding.com

竭尽全力地练并不是定义强度的方式。强度指的是基于你单次动作最高负载(1RM)的一个百分比。假如你用185磅?#27425;?#25512;且你的1RM是225磅,为了获得你的强度指数,将185除以225,82%就是你的1RM。科学?#24050;?#31350;得出结论,在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的,你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围,例如15次,增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。

接下来的训练遵循着一个原则:一开始的重量比较大,那个时候你的能量还是充沛的,然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6,然后升到8-10,最后是12。

03

提高运动量

Photo via Bodybuilding.com

在确定下来动作和负荷后,你需要决定练几组,确定组数和整体训练量。

训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同,唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。人们会通过增加组数来提高训练量,在负重和次数保持相对一致的情况下。但是,通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。

例如,练习平板卧推之后再用哑铃来练,那么你是从几乎相同的角度来练。但是,如果你练上斜或者下斜卧推的话,你就从不同的角度来?#30899;?#32908;肉,从而增加了训练量。

04

将组间歇时间限制在60-90秒

Photo via optfitness.com

组间歇时间?#19981;?#24433;响到增肌。但是合适的组间歇时间,大约60-90秒,可以最大程度地促进肌肉生长。短暂的休息可以提高代谢压力,提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出,你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力,但是也要足够长以帮助恢复。

05

练到力竭

Photo via Tweet in Klingon

短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候,你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的?#30899;ぁ?#20294;是,过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌,削弱肌肉的合成代谢。

所以,在最重的一组动作中练到力竭。记住,经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。

更多的关于增肌的建议

Photo via afaa.com

找到一个搭档来帮助你,帮你完成额外的几次动作。否则强度大了,你可能不能独立地完成动作。

跟踪你的训练。仔细的观察你的训练,通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推?#30130;?#24110;助你最大限度地提高力量和围度收益。

如果你有搭档,就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果没有搭档,尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前记住,肌肉不可能在真空?#32938;?#19979;生长,它需要一定的饮食支?#29275;?#24517;要的时候还需要一定的补剂。

大家有好的减肥饮食和运动计划推荐吗? ?

参考一下我的减肥计划希望能帮到你。

2010年,大学毕业,身高180体重150。

2015年,工作五年,身高依然180,体重185。

2016年六月,体重在150左右浮动,最低143。坚持合理运动加科学饮食,体重下降30余斤,隐约看到人鱼线。

饮食方面:

早餐 燕麦拌酸奶、苹果。或者杂粮煎饼,多选择粗粮增加饱腹感。

午餐 一碗米饭、 各类蔬菜小炒 、各类鸡鸭肉类。总得体积大概是自?#21917;?#22836;一拳多的量。自己在家做?#20040;?#21040;单位,自己带饭能保证少油少盐。

晚餐 饭前一碗蔬菜?#39304;?#21322;份米饭,蔬菜随便吃,每顿必吃肉。

每周还有一天的放纵日,随便吃。真的是随便吃,每到放纵日肯定是大包薯片可?#36136;?#20040;的。

运动方面:

练习两天休息一天,晚饭后一小时,慢跑十分钟或者一公里热身。

力量(无氧)训练每天一个?#35838;唬?#33016;、背、肩、?#21462;?#20108;头三头)腹部每周一到两次。时间一般?#20013;?#22312;一个半小时。

无氧训?#26041;?#26463;后,有氧三十到四十五分钟。跑步,爬坡走,单车随机选择。

休息方面:

一定要保持早睡习惯,让身体多点时间恢复。你睡的越晚肚子越饿,吃东西的可能性越大。

其他方面:

拒绝放纵日以外时间吃任何零食,尽量不参加饭局,喝酒要不得。唯一的饮料就是绿茶。

想减肥,有没有什么好的建议?

减肥效果好而快的方法:

首先,可以通过运动来减肥

1、耐力性运动

  适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地?#21483;小?#29228;坡?#21483;小?#24930;跑(或者中长跑)、骑自行车、游泳等。

2、力量性运动

  力量性运动主要是加强肌肉力量的训练,是消耗脂肪的有效运动,适宜于体?#24335;?#22909;的肥胖者采用的锻炼方法。

3、球类运动

  体?#24335;?#22909;的肥胖者可参加不太激烈的球类?#28909;?#20307;质弱者只能采取非?#28909;?#24418;式的球类运动。

第二,可以通过食物减肥的方法

第一阶段:前三天(水、蜂蜜水、淡盐水)

这三天内必须完全的断食,一粒米一片菜叶子也不能沾,完完全全只喝水,如果是胃本来就不太好的人可以用蜂蜜水代替水,饿了就喝蜂蜜水,这里的蜂蜜水必须是纯蜂蜜,首选最好是菊花和?#34987;?#34562;蜜,这两种对于清理肠道垃圾很有效,而且很温和可以养?#28014;?

另外突然间的断食大部分人很难适应,所以可以?#27891;?#26399;结束的第二天或是第三天开始,这个时候食欲不太旺盛而?#19968;够?#21464;弱,这个时候开始难度会比较小,另外早上起床后喝一杯500ml的淡盐水,要温热的比较好,小口的?#35748;隆?

第二阶段:中八天(蔬果六分饱)

这个时候可以开始吃蔬果,但是最好是生吃,一些比较坚?#19981;?#26159;?#20005;?#21270;的蔬果可以用榨汁机榨汁或是煮熟后食用,但是必须要注意的是不可以放油?#33151;?#20309;调料,盐可以稍微的放一点,吃到六成饱就必须停止了,晚上睡觉前五小时内不能吃任何东西,只能喝水,晚餐尽量在5点前解决比较好。

中八天水果选择:

苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘等糖分低好消化的食物。

中八天蔬菜选择:

苦瓜、黄瓜、叶子?#35828;?#26377;助于瘦身的食物。

第三阶段:后十天(喝粥和汤)

现在可以正常的开始吃饭的,但是最好先从喝粥喝汤开始,让胃部逐渐适应进餐,这一阶段也被称为稳定期,所以饭量依旧保持六成饱就好了,晚餐最好不吃或是少吃,一旦开始这个阶?#25991;?#30340;自我控制必须要加强,如果又暴饮暴食的话,之前所坚持的东西就完全没有意义了。

结束这一阶段后,最少可以减掉15斤赘肉,之后?#22815;岢中?#30340;下降,因为食量降低了所以这个效果是长期,只要不要再一次暴饮暴食。

后十天推荐食谱

推荐食谱一

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个外加泡。

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、?#30528;?#32511;豆芽,米饭半碗。

晚餐 素?#27425;?#32993;芦、?#22909;?#28903;冬瓜、腐竹拌黄?#24076;?#32418;豆粥一小碗。

推荐食谱二

早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米),桂?#19981;?#22823;枣1?#36873;?

中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清?#20174;?#40614;菜,米饭半碗。

晚餐 菠菜猪血豆腐汤,炒?#28860;?#19997;,凉拌白菜心。

推荐食谱三

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青?#33539;?#31499;丁,米饭半碗。

晚餐凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗。

推荐食谱四

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、?#27493;?#27873;菜。

中餐红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头。

晚餐冬瓜排骨汤,胡萝?#38750;?#26898;?#28860;?#19997;、凉拌茄泥。

推荐食谱五

早餐 一个蒸?#20174;?#31859;,1个荷包蛋,一杯牛奶。

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐豆苗鱼丸汤,素?#27492;抗希?#28900;?#36866;?块

学生党一个星期只有周末有时间运动,怎样制定减肥计划?

前阵子不是有中国大学生广告艺术学院奖的吗,好多同学在节目?#35874;?#24471;了减肥方法,同时,对于学生减肥,一定要注意不光只有运动。

首先,减肥一定要先控制饮食,只有把能量输入控?#35889;。?#25165;能保证后续能减肥成功。对于学生,正值青?#32791;?#23569;,还要保持合理的饮食,满足身体所需,所以要减少食物中高糖高脂肪类的摄入,诸如零食甜品,肥肉类,多以高蛋白类的食品代替,诸如蛋类和奶类食品。

其次,运动减肥不只在于集中一个时间,虽然集中时间来减肥能更好地坚持下去,但也不要忽略了日常生活中的运动,诸如能走动,别坐着,能?#21483;校?#21035;骑共享单车,就是只要是运动,就能点点滴滴地去减肥,最好的减肥是在生活中不知不觉间实现,而不是特意去运动,这样很容易因特意的运动没能坚持下去而实现反弹。

最后,大学生的群体是年轻、朝气的元素有集合,像学院奖里就有很多减肥的元素,可以劲舞,可以参与,把青?#32791;?#21326;都付出行动,别?#31859;?#24049;的身体?#28860;?#19979;去,就能很好地实现减肥,也能健康减肥,享瘦健康每一天。

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